Как правильно и быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок?
По этому поводу написано много материала, но выделим основные проверенные вещи.
Восстановление можно разделать по категориям:
– Питание
– Сон
– Аэробная нагрузка
– Массаж и стретчинг
1. Начнем с питания.

(Питанию будет посвящена отдельная статья, но все же мы коротко остановимся на этом)Так как это является основой. Употребляйте в пищу высококачественные белки, жиры и углеводы, а также не забываете про витаминно-минеральный комплекс. Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, и больше фруктов и овощей! Увеличьте потребление аминокислот, не менее 10 грамм незаменимых за прием пищи. После тренировки пейте сывороточный протеин. Для более быстрого восстановления пейте больше воды, как на тренировке, так и вне её.
Вам нужно повысить содержание глутатиона, который ускорят процесс выведения из тканей продуктов распада, путем употребления цинка.
Ананас, черника, киви, гранат уменьшат воспаление и ускорят процесс восстановления.
Поддерживайте рН – баланс для улучшения здоровья печени.
Ешьте рыбу и моллюсков в них много селена, он поможет уменьшить окислительный процесс и подавит фермент ароматазу.
Принимайте после тренировок рыбий жир, он снизит уровень кортизола.
Исключите из рациона сахар. Для повышения иммунитета принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон.
2.Сон

После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок, он уменьшает боль в мышцах и улучшает качество сна. Старайтесь спать в соответствии со своими ритмами, учитывая сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона. Спите не менее 9 часов в сутки.
3. Массаж

Хороших результатов позволяет добиться массаж в комплексе с другими процедурами, к примеру таких как сауна. Применение массажа благоприятствует скорейшему достижению спортивной формы, а также ее удержанию. Кроме того, спортивный массаж является хорошей подготовкой для участия в соревнованиях, а также помогает бороться с утомлением.
Растяжка до и после тренировки помогает скорейшему выведению накопившейся молочной кислоты.
4. Анаэробная нагрузка.

Такая нагрузка способствует расслаблению мышц и выведению молочной кислоты в мышцах. Так же анаэробная нагрузка способствует психологической разгрузке. При беге ваш пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, это обязательное условие. Для восстановления рекомендуемая норма бега по времени составляет 20-40 минут. Лучше всего делать пробежку с утра по пересеченной местности. Это позволит взбодрить и подготовить организм перед тренировочным днем.