Шпагат
В боевых искусствах шпагат – это не просто нужная в хозяйстве вещь, а суровая необходимость.Обладание шпагатом поможет легче выполнять боевые элементы техники, например удары ногами.
Основные принципы растягивания
1. Время для тренировки
В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером?
С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется.
Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.
2. Регулярность занятий
Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1,5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен.
3. Разогрев – делать или нет
Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму.При этом риск перетянуться значительно снижается.
4. Негибкие мышцы
Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.
5. Симметрия тела
При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос в гибкости ликвидируется.
6. Правильное положение мышц для вытягивания
Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.
Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. Тем самым нужные мышцы в работу не включаются. Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.
Колени всегда держите тоже прямыми. Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги. В случае согнутых коленей упражнения теряют 80% своей эффективности.
Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий. В другом случае растяжка становится неэффективной.
7. Постепенная нагрузка
Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке. Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт.
Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения.
Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается переходите к следующему упражнению
8. Если растяжка не идёт
Никогда не растягивайтесь через силу.
Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение.
В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.
